Позади теплое лето, на смену ему пришли прохладные и пасмурные осенние дни. А значит, самое время начать активно готовить организм к сезонным неприятностям в виде простудных заболеваний, упадка сил, угнетенного состояния и других проявлений снижения иммунитета.
Иммунная система человеческого организма — это своеобразный щит, с помощью которого мы противостоим разного рода инфекциям и влияниям извне. Именно благодаря сильному иммунитету мы можем не опасаться за свое здоровье в период эпидемий. Но готовить организм к холодам следует задолго до того времени, как эпидемии простудных заболеваний заявят о себе. Ведь организм со сниженной иммунной защитой не устоит перед натиском неблагоприятных факторов в виде плохой погоды, простуды и чихающих прохожих. Следующие советы помогут укрепить иммунитет, без проблем пережить резкие изменения температуры воздуха и позволят наслаждаться осенью без страха слечь с банальной простудой.
Дайте организму витамины
Прекрасно, если вы все лето ели свежие овощи, фрукты и ягоды прямо с грядки. Но следует помнить о том, что витамины в организме не накапливаются, а сразу же усваиваются им, поэтому фрукты и овощи обязательно должны присутствовать на вашем столе и осенью. А самый важный для укрепления иммунитета витамин С содержится в цитрусовых фруктах, киви, сладком перце и др. Не менее важной витаминной группой являются и витамины группы В, которые отвечают за здоровую и крепкую нервную систему, состояние кожи и многое другое. Они содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах и зерновых.
Восполните дефицит железа
Дефицит в организме такого важного элемента, как железо, может спровоцировать понижение уровня гемоглобина в крови, ухудшение процесса снабжения клеток кислородом, результатом чего станут быстрая утомляемость, постоянное чувство слабости, головокружения, бледность. К железосодержащим продуктам относятся мясо, печень, морепродукты, яйца, яблоки (с кожурой) и др.
Включите в рацион кисломолочные продукты
Особенно осенью для укрепления иммунитета важно чаще употреблять в пищу богатые полезными бактериями (пробиотиками) кисломолочные продукты, такие, например, как йогурты. Знайте, что первые признаки дисбактериоза — это нарушение стула и дискомфорт в животе. А микрофлора кишечника играет огромную роль в процессе противостояния организма инфекциям.
Берегите печень!
Следя за своим рационом, не забывайте о печени, так как она играет значимую роль в процессе формирования защитных сил организма, вырабатывая интерфероны и антитела. А значит, к печени в этот сложный для организма период нужно относиться с особой заботой и не перегружать ее тяжелой, жирной пищей, такой как копчености, жирная свинина или говядина, жареные блюда, сладости и алкогольные напитки. Для здоровья печени и всего организма в целом врачи-диетологи рекомендуют особенно в осенний период включать в меню мед, цельнозерновые каши и сухофрукты (изюм, курагу, инжир), богатые магнием и калием. Мясоеды должны переключиться на мясо кролика или куриное. Особенно полезной будет морская рыба, богатая йодом, что также важно для здоровья щитовидной железы. Помните о дробном питании, так как обильные, но редкие приемы пищи перегружают печень, ухудшая ее работу.
Вакцинация против гриппа
Если вы еще не сделали прививку от гриппа, то самое время задуматься об этом, так как, по мнению эпидемиологов и инфекционистов, первые волны заболеваемости приходят к нам не позднее начала ноября. Знайте, что для того, чтобы в организме полностью сформировался специфический иммунитет, от момента прививки должно пройти как минимум три недели.
Соблюдайте режим сна
Обеспечьте своему организму полноценный отдых, то есть сон на протяжении 6-8 часов, который укрепит иммунитет и поможет организму противостоять вирусам.
Закаляйтесь и больше двигайтесь
Никто не спорит с тем, что движение — это жизнь. Однако не каждый знает о том, что это еще и надежный способ безболезненно пережить период сезонной адаптации организма. Неважно, какого рода будет ваша двигательная активность, будете вы танцевать или бегать по утрам, а может быть, просто станете прогуливаться перед сном, ваш организм станет более закаленным, а значит, и приспособленным к любым переменам, в том числе и к смене сезона.
Правильный режим дня и питания
Осенью важно не только вовремя ложиться и вставать, но, кроме этого, еще и вовремя питаться. Идеальным завтраком осенним утром будет тарелка каши с фруктами или сухофруктами, а также чашка зеленого чая. Такой завтрак способен зарядить энергией на несколько часов, и вы без труда дождетесь обеденного перерыва. Важно правильно распределить и остальные приемы пищи в течение дня. Лучше, если и обед, и ужин пройдут вовремя, и вам не придется переносить время еды на поздний вечер. Идеальным режимом питания можно считать следующий: завтрак — в промежутке с 7.00 до 9.00; обед — между 15.00 и 16.00, а легкий ужин нужно обязательно спланировать не позднее, чем за три часа до сна. Прогулка на свежем воздухе будет уместна как для общего самочувствия, так и для того, чтобы укрепить иммунитет, готовясь к зиме.
Помните о водных процедурах
Во-первых, соблюдайте правила личной гигиены и мойте руки с мылом по возвращении домой, даже если нигде не испачкались. Огромное количество микробов находится на предметах общего пользования: ручках и поручнях, денежных купюрах, тележках в магазине и т.д. Пусть другой важной водной процедурой для вас станет регулярное промывание носовой полости, например, раствором морской соли. Делать это нужно для того, чтобы избавиться от попавших воздушно-капельным путем на слизистую оболочку носа микробов.
Одевайтесь по сезону
Это не означает, что нужно кутаться. Одежда, безусловно, нужна теплая, но тело при этом должно иметь возможность дышать. Не отказывайтесь от шарфа, а ноги и руки держите в тепле, чтобы кровоток был равномерным.
Любите и балуйте себя
Это особенно важно осенью, когда так мало солнца и тепла. Проводите по возможности больше времени с приятными, позитивными людьми. Вспомните заброшенное хобби и больше бывайте на природе в погожие деньки. То есть занимайтесь тем, что способно дать вам положительный заряд, ведь именно гормоны радости являются самым надежным союзником в деле укрепления иммунитета и в борьбе организма с осенними неприятностями.
Четыре принципа здорового питания
Первое. Стремитесь к тому, чтобы употреблять только свежие продукты. Если готовить самостоятельно не удается, то следует выбирать качественные полуфабрикаты. Ту пищу, которая продается в готовом виде, из рациона лучше полностью исключить.
Второе. Чтобы обеспечить по-настоящему сбалансированное питание, список продуктов должен быть достаточно широким. В него должны входить все группы, но при этом следует соблюдать правильные пропорции их потребления.
Третье. В качестве перекусов следует использовать полезные продукты — орехи, овощи, фрукты, сухофрукты.
И четвертое. Если это возможно, нужно выбирать пищу с низким содержанием жира. Также необходимо уменьшить количество сахара, соли и спиртного в ежедневном рационе.
Пирамида здорового питания: скажи мне, что ты ешь…
В конце ХХ века специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством известного диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную систему питания, которая нашла признание во всем мире. Выглядит она, как пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем больше зрительно выглядит сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе питания человека. Подробнее о пирамиде здорового питания мы попросили рассказать врача-методиста краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александра Горячева.
— Для начала отмечу, что составление рациона питания взрослого человека и тем более ребенка — вопрос серьезный, и относиться к нему нужно соответственно. В этом может помочь так называемая пирамида здорового питания — несложный и предельно понятный для всех метод распределения пищи. Причем лучше всего, конечно, создать свой собственный алгоритм питания вместе со специалистом. Если такой возможности нет, хотя бы пытайтесь следовать идеям этой самой пирамиды.
В чем ее суть? Продукты, расположенные в основании пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, а вверху, соответственно, — в ограниченном количестве или исключить из рациона полностью.
Итак, теперь по порядку, представляем себе пирамиду, двигаемся снизу-вверх.
Первый этаж — зерновые. В них содержатся углеводы, которые наполняют нас энергией. Хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши должны быть в рационе в количестве 6-11 порций, в зависимости от пола, возраста и особенностей организма. Порция — это примерно 100-150 граммов.
Второй этаж — фрукты и овощи. Они обеспечивают человека важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. В день необходимо съедать две-четыре порции фруктов и три-пять порций овощей.
Третий этаж — пища животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Их надо употреблять по две-три порции. Такая пища наполняет организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Я бы советовал отдавать предпочтение кисломолочной продукции, нежирной говядине, телятине, баранине, мясу птицы и не забывать о рыбе, особенно морской.
Последний этаж пирамиды — жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
ГБУЗ «Центр
общественного здоровья
и медицинской профилактики»
