Число людей, выбирающих полезные продукты, растет год от года. Оно и понятно: в наш информационный век люди все более отчетливо осознают, что от этого напрямую зависит качество и продолжительность жизни. Так как же правильно питаться? Прежде всего, надо следить за состоянием трех китов нашего здоровья — количеством сахара, соли и жира. Перед покупкой продуктов нужно внимательно изучить их состав. Зачастую вредные вещества прячутся в других ингредиентах.
Сегодня мы попытаемся разобраться в этом жизненно важном вопросе, и поможет нам в этом врач-методист ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения края Александр Горячев.
Сладкий ужас
Основная роль углеводов состоит в том, чтобы снабжать организм энергией. Именно из них мы должны получать большую часть (45-65%) нашего ежедневного калоража.
Но углеводы углеводам рознь. Они подразделяются на две группы — сложные и простые (медленные и быстрые). Разница в том, что сложные расщепляются дольше, и глюкоза выбрасывается в кровь постепенно. Такие продукты дают длительное насыщение и не истощают поджелудочную железу. Углеводы с высоким гликемическим индексом, напротив, быстро всасываются, увеличивая уровень сахара в крови и оказывая негативное воздействие на эндокринную систему. Вот почему у любителей сладкого высок риск развития сахарного диабета.
— Но полностью отказываться от сахара не нужно, — утверждает специалист. — Просто надо сознательно контролировать, сколько чистого сахара вы съедаете в день и стараться не превышать норму. Согласно стандартам ВОЗ, этот показатель не должен превышать 50 г.
Но это касается не только сладостей — конфет, пирожных, сахара, который добавляют в кофе и чай. Ежедневно мы покупаем множество продуктов, где прячется коварный сахар. Избежать излишнего его потребления можно, если следить за рационом. Откажитесь от колбас и сосисок или приготовьте их дома. Замените магазинные кетчупы и соусы на лимонный сок, винный уксус. Используйте натуральные специи. Они не только обогатят ваши блюда, но и ускорят обмен веществ. Вместо покупных соков употребляйте натуральные (или замороженные) фрукты и ягоды.
Смотрите, что написано на этикетке! Помните, что 4 г — это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще быть не должно, — подытоживает врач-методист краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Скрытая угроза
Большая часть взрослого населения злоупотребляет солью. Между тем, ее переизбыток может привести к огромному количеству нарушений — повышенному давлению, отекам, почечной недостаточности, остеопорозу.
Физиологическая норма потребления соли в день для взрослого человека составляет 5 г — около одной чайной ложки. Именно такое количество нужно организму для поддержания водно-минерального баланса, проведения нервных импульсов и работы мышц.
— Соль, которую мы добавляем в процессе приготовления и приема пищи, составляет только 20% от общего количества. Важно помнить, что 80% приходится на скрытую соль, — рассказывает Александр Горячев. — Первое место по ее содержанию делят полуфабрикаты и готовые продукты. Кетчуп и майонез, колбасы и сыр также содержат много соли. А в ста граммах жареных семечек и вовсе содержится 260% всей ее суточной нормы.
Чтобы уменьшить количество соли, не обязательно переходить на пресную еду. Тем более, не надо полностью отказываться от соленого. Самый простой способ — перейти на натуральную пищу. В мясе, рыбе и овощах уже содержится некоторое количество соли, а чтобы улучшить вкус таких блюд, лучше применять пряные травы (базилик, тимьян, розмарин, кориандр, петрушка, укроп).
И еще совет от специалиста: как можно больше пейте воды! Чтобы вымыть из организма лишнюю соль, нужно 1,5-2 л жидкости в день.
Опасность трансжиров
Общий объем жира в рационе должен составлять от 20 до 35% суточной калорийности. Выделяют три основных вида жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах. Они наиболее полезны для здоровья. Насыщенные находятся в продуктах животного происхождения и в так называемых твердых маслах — кокосовом, пальмовом и других — и могут повышать уровень «плохого» холестерина и провоцировать увеличение массы тела. Что же касается трансжиров, то получаются они путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные и считаются наиболее опасными. Одной из самых распространенных разновидностей трансжиров является маргарин.
Продукты, которые содержат скрытые жиры, — майонез, чипсы, шоколад, полуфабрикаты, колбасные и кондитерские изделия. В подавляющем большинстве речь идет именно о самых опасных трансжирах.
Чтобы контролировать потребление жира, не покупайте продукты, где его содержание превышает 10 г на 100 г.
Можно сделать исключение для сыра (его жирность должна ограничиваться 15 г), растительного масла, консервированной рыбы. Для молока, йогурта и мороженого этот порог должен быть установлен на отметке в 2 грамма.
