Истоки скандинавской ходьбы уходят в Финляндию, где для поддержания физической формы лыжников в межсезонье тренеры в качестве альтернативы придумали метод ходьбы с лыжными палками по местности различной степени нагрузки. Сегодня же это доступный метод оздоровления, подходящий людям различных возрастов и уровней физической подготовки, независимо от их спортивного прошлого. В чем же секрет его успеха?
Ходим всем телом
В своем значении скандинавская ходьба – это комплексная физическая активность, которая принципиально отличается от обычной ходьбы использованием специальных палок. Во время обычной пешей прогулки основная нагрузка приходится на ноги и, частично, на ягодицы. При скандинавской ходьбе активируется до 90 % мышечной массы тела, что является результатом активной работы рук, плеч, спины, пресса и, конечно, ног. Работа с палками, увеличивая общую физическую нагрузку, также существенно меняет ее характер – добавляет динамическую работу верхнего плечевого пояса.
Преимущества этого вида активности не ограничиваются укреплением мышц. Регулярные занятия улучшают координацию движений и чувство равновесия. Это дает уверенность в движениях и снижает риск травм во время повседневной активности.
Важным фактором является и щадящее воздействие на суставы. В отличие от бега или других высокоинтенсивных видов физической активности, скандинавская ходьба снижает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и позвоночник: палки берут на себя часть веса тела, мягко амортизируя движения. Это делает скандинавскую ходьбу идеальным видом физической активности для людей, страдающих от артрита, остеоартроза и других заболеваний суставов. Они могут поддерживать форму, не рискуя усугубить состояние своих суставов, что особенно важно в зрелом возрасте. При этом снижение нагрузки на суставы не означает снижение эффективности тренировки. Напротив, за счет вовлечения в работу большего количества мышечных групп энергозатраты при скандинавской ходьбе значительно выше, чем при обычной ходьбе. Это способствует эффективному сжиганию калорий, потере веса и улучшению общего обмена веществ.
Скандинавская ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия способствуют укреплению сердца и легких, улучшают кровообращение, повышают выносливость и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. За счет увеличения частоты дыхания и сердечных сокращений организм эффективно тренируется, улучшается доставка кислорода к тканям и органам, что ведет к общему улучшению здоровья. Кроме того, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий – расход энергии на 20-40 % выше, чем при обычной ходьбе, что делает ее отличным инструментом для борьбы с лишним весом и поддержания здорового веса.
Как ходить правильно?
Правильная техника является залогом эффективности и безо-пасности занятий скандинавской ходьбой. Важно использовать специальные палки, которые короче лыжных и имеют ремешки для удобного и безопасного хвата. Они должны быть одинаковой длины. Оптимальный размер рассчитывается по формуле: «Рост × 0,7 ± 5 см». Проверить длину просто: когда палка стоит вертикально на земле, рукоятка должна находиться на уровне локтя, а сам локоть – образовывать почти прямой угол.
Работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы дает дополнительную нагрузку. Их движения должны быть согласованы с работой ногами, как при естественной ходьбе: левая нога и правая рука движутся вперед одновременно, затем – правая нога и левая рука. Осанка при этом прямая, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Палки ставятся под углом примерно 45 градусов к поверхности земли. Сильный толчок палкой от земли обозначает активную фазу работы руки. В момент отталкивания палка располагается перед стопой, рука находится перед корпусом, ладонь крепко удерживает рукоятку. Кончик палки остается в точке соприкосновения с землей. Благодаря общему движению тела вперед и толчку рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой, которая остается позади тела, пока рука выходит за корпус и полностью распрямляется, выстраиваясь с ней в одну линию. Стопы не должны разваливаться в стороны, а быть параллельно друг другу. Движение во время шага начинается с пятки и заканчивается на большом пальце. Для понимания: в момент «перекатывания» стопа должна почувствовать землю не внутренней стороной, а внешней, колено должно быть немного согнуто для снижения нагрузки на сустав. Такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага, активной работе рук и правильной смене фаз напряжения и отдыха.
Рекомендуется начинать с коротких прогулок продолжительностью 20 – 30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок. В случае боли или дискомфорта необходимо снизить темп или прекратить тренировку. Выбирайте удобную одежду и обувь, подходящие для ходьбы. Старайтесь ходить хотя бы 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Как избежать ошибок?
Скандинавская ходьба, как и любой вид физической нагрузки, требует грамотного подхода, иначе вместо пользы можно получить травму или усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Несмотря на очевидную пользу для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и общего тонуса, она не заменит квалифицированную медицинскую помощь. Если у вас есть диабет, заболевания сердца, суставов, проблемы с позвоночником или ожирение, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. Он оценит ваше состояние здоровья, определит допустимую нагрузку и поможет избежать возможных осложнений.
Просто взять палки и пойти гулять – недостаточно для эффективной и безопасной скандинавской ходьбы. Многие новички совершают типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу тренировок и могут привести к травмам.
Неправильное положение рук и палок. Локти согнуты под прямым углом, руки болтаются, палки волочатся по земле – это признаки неправильной техники. Палки должны работать от плеча, обеспечивая отталкивание, а не просто висеть как аксессуар.
Неправильная осанка. Сутулая спина, короткие шаги – все это ведет к перенапряжению мышц и болям.
Неправильный инвентарь. Неподходящая обувь (не гибкая, без амортизации) и палки неправильной длины (не соответствуют росту) – еще один фактор риска.
Без системы тренировок эффект будет минимальным, а перегрузки могут привести к травмам и истощению. Разработайте индивидуальный план тренировок. Для молодых и активных людей подойдут интенсивные тренировки по 40 и более минут. Пожилым людям лучше заниматься чаще, но с меньшей интенсивностью и более короткими тренировками. Для контроля нагрузки и поддержания оптимального пульса рекомендовано использовать пульсометр или фитнес-трекер, позволяющие избежать переутомления и получить максимальный эффект от тренировок.
Скандинавская ходьба – замечательный способ улучшить свое здоровье и физическую форму, но только при соблюдении определенных правил. Грамотно подобранные палки, освоение техники, контроль нагрузки и консультация врача – залог успеха и безопасности. Главное – двигайтесь с удовольствием и получайте пользу для своего организма.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
